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マタニティピラティス・産後ピラティス

なぜ妊娠時、また産後にピラティスがお勧めなのでしょう

*妊娠時また産後の不快症状(腰痛・肩こり・股関節痛など)

*産後の美ボディ作りに最適

*出産・子育ての為の体力作りが、安全にできる

などの利点があります。

目次

妊娠時の姿勢について

赤ちゃんはお腹の中で、38~40週かけて成長します。
ママのお腹囲は25~40センチ大きくなります。
骨盤の傾きや股関節、膝関節の状態により姿勢へ影響がでます。
緊張している筋肉、緩んでいる筋肉の差も大きく、それそれの負担も増してきます。

骨盤前傾

股関節が屈曲している(曲がっている)
・股関節前側が固い
・股関節後ろ側が伸びて弱い
骨盤が前に倒れている
・腰椎の前弯(カーブ)が深い
一般的なタイプです。
妊娠時でなくとも腹筋が弱い方が多いようです。
股関節後ろ側(ハムストリングス)を使って前側のリリース、合わせて腰部のリリースが必要です。

骨盤後傾

股関節が伸展している(伸びている)
・股関節後ろ側が固い
・股関節前側が弱い
骨盤が後ろに倒れている
・腰椎のカーブが失われ平坦になる
妊娠中だけでなく、産後、赤ちゃんをお腹に乗せて抱っこするタイプの方にもみられます。
股関節前側を強化して後ろ(ハムストリングス)をリリースすること、また腰部と腹筋群のバランスをとることが必要です。

骨盤前方位

骨盤が前側に移動(シフト)しているため、体の上半分が後ろへ移動(シフト)してバランスを取ろうとしている姿勢。
股関節伸展し、腰部が平坦になっている「骨盤後傾」の特徴とともに股関節で腿の骨(大腿骨骨頭部)が前へ押し出されてしまう力がかかっています。また膝も伸展方向(伸びて前方にでる)への力がかかります。
「骨盤後傾」対処プラス体全体の前と後ろのバランスをとることが必要です。

妊娠時以外でも、全ての姿勢に共通することは
姿勢による筋肉の不均衡(アンバランス)の バランスをよくする
姿勢を保つための筋力(腹横筋・骨盤底筋・多裂筋・横隔膜など)のアップが必要となります。

自分でエクササイズをする際の注意

*左右不均衡な動きは避ける
    ランジ、スプリットなど
*最大の可動域まで動かない
    開脚(左右・前後ストレッチなど)
*息こらえをしない

最新の系統的レビューによれば、妊婦の弛緩性とホルモン(エストロゲン・プロゲステロン・リラキシン)のレベルとの間に相関関係はない(Aldabe et al.2012)
ホルモンと靭帯などが緩むことの関係性が考えなおされています。
しかし、赤ちゃんが大きくなるにつれてママは体を対応させることが必要です。
弛緩性(緩むこと)は正常なことであり、片側性(片方の)が痛みに関係するという見方があります。

左右非対称な動きや、大きくねじるなど(三角のポーズねじりなど)はさけた方がよいでしょう。
また、ストレッチやヨガなど静止する動きは息を止めてしまう方も多いので注意が必要です。

実は腹筋は伸びている

妊娠中、何カ月もかけて腹囲は増えていきます。
それにともない、筋肉も伸びてはそに対応していきます。
筋肉には起始停止(骨などについている部分)があり、方向性があります。
縦にも横にも立体的に伸びていきますので、その方向がかわります。
緊張するラインも変わってきます。

筋肉が伸びて対応するということは、その中にあります筋節(サルコメア)が増えるということです。伸ばされっぱなしにならないように組織が増えます。

厳密には、身体の他の部位についての研究からわかっているように、サルコメアが増加すると、効果的に緊張を発生させることができない。このことは出産後も想定される。(Gilleard&Brown,1996)

妊娠中に伸びた腹筋はうまく使うことが難しくなっています。
腹直筋離開をさけるためにも
多裂筋、骨盤底筋群、腹横筋とともに腹直筋を使うChest Lift(チェストリフト)がお勧めです。
*Chest Liftは、頭を上げて行うエクササイズの基本となるものです

やってはいけない人は?始める時期は?

ピラティスハ、運動習慣のない方が妊娠時、安全に行うことができるエクササイズです。
前出のように出産も子育ても体力が必要です!
今すぐにでもはじめましょう!
ただ、妊娠も出産もその都度リスクは変化します。
主治医と相談して、無理をせず行う必要があります。
*体に火照りを感じる
*話ができない
以上のようなことがないように注意し、異変を感じたら直ぐに中止してください。

産後は、経腟分娩、帝王切開で期間が異なりますが、一ヵ月検診以降、主治医と相談のうえ再開時期を判断することが必要です。



マタニティ・産後パーソナル

当スタジオではマタニティのパーソナルレッスンをご用意しております。
妊娠、出産、産後はいろいろと予想不可能なことがあります。
もし何かあれば、相談のうえ、マタニティの方は回数券・コースの期限を延長させていただきます。
余った分は産後のお身体の為にお使いいただけます。
妊活中の方にも対応させていただきます。



~THANK YOU~
このブログは、POLESTAR PILATESのエデュケーターで理学療法士でもある
Deborah Thomas氏のワークショップをもとに書かせていただきました。
たくさんの事を学ばせていただいた事に感謝いたします。